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Que manger après une séance de sport??

Lorsque vous pratiquez une activité physique vous consommez de l’énergie, des calories et de l’eau. Plus la séance est intense plus vous en consommez. Il devient compliqué pour votre corps de récupérer si les niveaux d’énergie ne sont pas rétabli après votre séance de sport.

La nécessité de prendre une collation après le sport

Pendant l’exercice, les muscles utilisent le glycogène, stocké par le corps, il provient du glucose (sucre) ingurgité lorsque vous mangez.

Les cardio training, comme la course à pied, le fitness ou la natation, consomment plus de glycogène que la musculation ou le renforcement musculaire. Les muscles développent de petites déchirures et de l’énergie est nécéssaire pour les reconstruire.

Prendre une collation après votre séance de sport permettra de rétablir les niveaux d’énergie et de réduire la fatigue, ce qui aide le corps à réparer vos fibres musculaires.

Après un entraînement, certains aliments sont à privilégier, notamment ceux qui contiennent des hydrates de carbone, des bonnes graisses et des protéines, il sont facilement et rapidement absorbés par l’organisme.

Exemple d’aliments contenant des hydrates de carbone :

– graines de chia

– les fruits (baies, pommes, bananes, etc.)

– flocons d’avoine

– quinoa

– céréales complètes

Exemples d’aliments contenant des protéines :

– fromage blanc

– œufs

– yaourt grec

– dinde ou poulet

– saumon ou thon

– beurre d’arachide

– tofu

Exemple d’aliments contenant des bonnes graisses :

– avocat

– l’huile de noix de coco

– graines de lin

– beurre de noix

– noix

N’oubliez pas de boire beaucoup d’eau avant pendant et après le sport 😉

Les légumineuses; comment équilibrer son assiette.

Quelles sont les principales légumineuses ?

Il existe une immense diversité de légumineuses (aussi connues sous le nom de légumes secs) cultivées et consommées dans le monde entier :

haricots (noirs, rouges, blancs, azuki…),
lentilles (brunes, vertes, vertes du Puy, corail…),
pois (chiches, cassés),
fèves,
et toutes les variétés de soja.

Quels sont les bienfaits des légumineuses ?

Les légumineuses fournissent une énergie de qualité et limitent les fringales.

Présents sous forme d’amidon et combinés à des fibres et des protéines, ces glucides fournissent un carburant de choix au cerveau comme aux muscles. Leur index glycémique (IG) est bas! Avec eux, pas d’élévation brutale de la glycémie, donc pas de coup de pompe, de fringale ni de stockage. Idéal pour contrôler son diabète.

Les légumes secs sont naturellement sans gluten

Contrairement à de nombreux produits céréaliers, lentilles, pois, haricots secs – et les produits qui en sont issus (farines…) – peuvent être consommés par les malades coeliaques et les intolérants au gluten non coeliaques.

Comment équilibrer votre assiette ?

100 g de légumineuses cuites apportent de 5,6 à 10 g de protéines, ce qui équivaut à 50 g de viande ou de poisson ! En mettre au menu permet ainsi de réduire, voire de remplacer les produits animaux, notamment la viande rouge, dont il est conseillé d’abaisser la consommation. Cependant leurs protéines sont incomplètes, c’est-à-dire qu’elles ne renferment pas tous les acides aminés essentiels à l’organisme! Pour bénéficier d’un apport protéique complet, si on ne consomme pas de viande, il faut les associer à des céréales (quinoa, boulgour, semoule, riz…)

Pour un repas végétarien, veuillez équilibrer votre assiette comme il suit: deux tiers de céréales, un tiers de légumineuses.

Si vous souhaitez ajouter de la viande dans votre assiette, disposez 4/5 de l’assiette de mélange légumineuses/céréales (proportionnées 1/3 légumineuses +2/3 de céréales) et ajoutez 1/5 de l’assiette en viande.

La nouvelle pyramide alimentaire

La pyramide alimentaire permet d’affiner les choix au sein de chaque famille alimentaire, en ceux qui sont à privilégier et ceux qui sont à consommer occasionnellement.

Dans cette nouvelle pyramide, les fruits et légumes sont passés devant les féculents. L’OMS recommande entre 300 et 800 gr de fruits et légumes par jour. Une surface plus importante pour les légumes (2/3 à 1/2 de l’assiette) que pour les féculents (1/4 à 1/3 de l’assiette).

Autre évolution, les matières grasses ajoutées se voient complétées des fruits oléagineux. En effet ces derniers sont une source de lipides de qualité, mais dont l’apport doit être géré, en tenant compte de celui des autres graisses visibles.

Fondue de poireaux aux lardons de bacon

Aujourd’hui je vous présente ma fondue de poireaux aux lardons de bacon sur lit de spaghetti.
On dirait le nom de plat de restaurant 😅

Environ 450 Kcal/ pers seulement ! 😃

Ingrédients pour deux personnes :

300g de poireaux
100g de lardons de bacon
100g de spaghetti
1 oignon rouge
1 cube de bouillon de pot au feu
10 ml de crème liquide ou semi épaisse
2 C.à.c d’huile d’olive

Préparation :

Faites chauffer l’eau pour les pâtes.

Faites revenir l’oignon avec l’huile d’olive puis ajouter les poireaux coupés en morceaux, mélanger une minute. Ajouter un petit verre d’eau ainsi que le bouillon de pot au feu et laisser mijoter 10 min.

Cuire 4/5 minutes les lardons de bacon a feu moyen.

Cuire les pâtes.

Ajouter les lardons et la crème à la fondue de poireaux. Bien mélanger.

Égoutter les pâtes, les servir dans deux assiettes et déposer dessus la fondue de poireaux aux lardons.

Le + gourmand : saupoudrer d’un peu de parmesan 😉

Bon appétit 🙂

Céline, Fit&Line

Repas rapide

Envie d’un repas rapide et bon.

Petit sandwich: pain de mie complet 1/2 avocat écrasé dessus, salade verte, steak haché, tranche de mimolette fondue et tranches de tomate.
En accompagnement le reste de la tomate et des feuilles d’épinards en salade. Huile d’olive et vinaigre balsamique.
😋

Voila 0 culpabilité et trop bon!
😘

La chandeleur

Une recette de crêpes gourmande et « healthy » c’est possible !!

Je suis une incorrigible gourmande… Donc je ne dis pas non à une ou deux crêpes.

A vos crayons, notez!

500ml de lait végétal
3 œufs
200g de farine complète
20g de beurre allégé 15% (optionnel, pour le côté moelleux)

Et pour la garniture ?

La chair d’un fruit de la passion et d’un kiwi, du yaourt à base de lait de coco. Un mix de vitamine C et antioxydants. La noix de coco apaise le côté acidulé des fruits.

Banane et chocolat noir!! Pas de sucre raffiné, de matières grasses hydrogénées ni d’additifs chimiques, rien que du naturel.

L’alimentation pendant la grossesse

Ce qui compte le plus pour la femme enceinte n’est pas de surveiller l’aiguille de la balance au fil des semaines, mais de veiller à avoir une alimentation équilibrée, suffisante en quantité et en qualité pour rester en forme et apporter au bébé tout se dont il a besoin pour bien se développer. Et pour cela il faut avoir de bonne base en nutrition saine.

Une prise de poids importante augmente le risque d’avoir un bébé de poids de naissance trop élevé, peut favoriser le développement d’un diabète ou d’une hypertension en cours de grossesse, puis laisser des kilos superflus après l’accouchement. En cas de surpoids, il est préférable (lorsque c’est possible) de perdre quelques kilos avant la conception. A l’inverse, une prise de poids insuffisante augmente le risque d’avoir un bébé de trop faible poids ou d’accoucher prématurément. D’où l’importance d’être bien suivie tout au long de la grossesse et d’adapter à mesure alimentation et activité physique.

Pas de panique. Que vous soyez déjà enceinte ou que ce soit un projet à court terme, je vais vous accompagner!

Les œufs

Riches en protéines, peu couteux et pauvres en calories les œufs ont encore mauvaise réputation. Une fausse idée reçue bien ancrée dans nos têtes. A tel point que, encore aujourd’hui, certains professionnels de la nutrition nous déconseillent d’en manger plus de 2 par semaine à cause du cholestérol qu’il contient.

Mais qu’en est il vraiment?
Une étude scientifique américaine à invalidé cette théorie il y a quelques années.
Conclusion de cette étude: « Une consommation plus élevée d’œufs (jusqu’à un œuf par jour) n’est pas associée à un risque accru de maladie coronarienne ou d’accident vasculaire cérébral. «

L’organisme parvient très efficacement à réguler la quantité de cholestérol qui circule dans le sang. Lorsque vous consommez des aliments contenant beaucoup de cholestérol, votre corps en produit moins pour compenser. A l’inverse, lorsque vous mangez des aliments qui contiennent peu de cholestérol, votre corps en produit plus.
C’est pourquoi le cholestérol provenant des aliments a peu d’effet sur le taux de cholestérol sanguin chez la plupart des gens. Si vous êtes génétiquement plus sensible au cholestérol alimentaire, Il serait judicieux de consulter un spécialiste de la nutrition et un médecin généraliste.

Qu’en est il des Calories (ou Kilocalories)?
Un œuf de calibre moyen* contient environ 155 Cal.
*la valeur change en fonction du calibre des œufs
11g de lipides
1.1g de glucides
13g de protéines

Attention à la cuisson!!
Les calories varient aussi selon le mode de cuisson. Etonnant non?!

–Oeuf à la coque : 145 kcal / 100g
– Oeuf au plat : 205 kcal / 100g
– Oeuf brouillé : 205 kcal au 100g
– Oeuf cru (jaune et blanc) : 85 kcal à l’unité
– Oeuf dur : 135 kcal au 100g
– Oeuf en omelette : 200 kcal au 100g
– Oeuf poché : 138 kcal au 100g
(Selon Fitmania.)

Alors pourquoi se priver des oeufs?
Mon conseil: mangez en 2 ou 3, une à deux fois par semaine, en plat protidique avec un accompagnement de légumes et féculents.
Ou bien encore au plat, ou à la coque, lors de vos petits-déjeuners à raison de trois fois par semaine maximum.

Variez les plaisirs et faites vous plaisirs!

Céline, Fit&Line

Gérer ses repas de fêtes

Parcequ’il y aura toujours une fête, un repas de famille, des sorties entre amis…

Un rééquilibrage alimentaire n’est pas un régime et n’est absolument pas incompatible avec les bons moments passés avec vos proches. Bien au contraire. Mais alors comment gérer cela? Comment ne pas se jeter sur toute la nourriture de l’entrée au dessert ? Comment continuer à bien manger si on ne peut pas compter ses calories ? Comment puis je continuer mon rééquilibrage alimentaire ? Tant que questions que l’on peut se poser, tant de fausses croyances dont il faut se débarrasser, de peurs qui n’ont pas lieu d’être. Apprenez à vivre chaque instant sans culpabiliser.
Et si on établissait un plan d’action ensemble ?

Voici quelques conseils pour un repas de fête, sans frustration:

Apéro !

Pas de doute vous aurez largement de quoi satisfaire votre faim lors du repas.
Faites donc preuve d’un peu de patience, et ne vous jetez pas sur les petits fours, chips et autres gâteaux apéritifs. Un ou deux seulement.

L’entrée

Profitez de l’entrée pour manger des fibres. Elles ralentiront l’assimilation des nutriments qui arriveront par la suite, réduisant ainsi l’impact de tout le repas sur votre glycémie et votre sécrétion d’insuline. Opter pour la salade de crudité.

Le plat

Faites vous plaisir, prenez le temps de mâcher et de savourer. Servez vous de petites quantités et écoutez votre faim.

Quand vous n’avez plus faim …

Quand vous n’avez plus faim, votre corps vous envoie un message qui vous dit qu’il faut arrêter de manger. Alors, ne vous resservez pas sous prétexte que c’est bon. Faites vous plaisir sans traumatiser votre système digestif.

Le fromage

Pas obligatoire… Si vous vous sentez capable de résister, faire l’impasse est sûrement la meilleure option.

Le dessert

Difficile d’envisager un repas de fête sans dessert. Ne vous privez donc pas, et profitez de l’instant, mais restez raisonnable sur les quantités !

L’alcool

Bien que l’eau soit la seule boisson indispensable à notre corps, l’alcool fait parti des festivités. Pour votre bien, limitez votre consommation d’alcool à un verre en apéritif et un verre à table.
Attention si vous prenez le volant ensuite.

Le jour d’après

Le lendemain, vous n’aurez peut-être pas très faim. Vous pouvez en profiter pour pratiquer un jeûne intermittent, c’est à dire une phase d’environ 16h sans ingurgiter la moindre calorie. Cette période de repos aidera votre système digestif à se remettre de ses émotions. Attention aux petits pièges comme le sucre dans le café, qui contient des calories et annule donc les bienfaits du jeûne intermittent.
Si vous avez tout de même faim, mangez léger. Réduisez même les portions de votre plan alimentaire.

Commencez votre rééquilibrage alimentaire et prenez de bonnes habitudes dès maintenant.

Prenez rendez-vous pour un coaching personnalisé. Tout commence maintenant !

Sport et nutrition

Que vous soyez dans l’objectif de perdre du gras ou de vous muscler, le sport et la nutrition vont de paire. En effet on préconise 70% d’alimentation équilibrée et 30% de sport. En tant que coach nutrition et fitness je me dois de vous écrire un petit article là dessus.

Lorsque l’on souhaite redessiner sa silhouette, il ne faut pas tout miser sur soit l’alimentation soit sur le sport. Un rééquilibrage alimentaire est vivement conseillé. Votre coach en nutrition saura vous guider et vous établir un plan alimentaire personnalisé afin d’atteindre vos objectifs. Pas de régime restrictif, mangez mieux! Sinon gare à l’effet yoyo mais aussi à la fonte musculaire avant la fonte du gras… Et oui pour se nourrir votre corps pourra puiser dans vos muscles si vous ne lui apportez pas les nutriments qu’il lui sont nécessaires. Tout ce que l’on souhaite éviter..
Attention faire du sport peut vous faire prendre du poids! Sachez que pour un même volume le muscle pèse plus lourd que la graisse. Mais votre corps sera plus mince, mieux dessiner et surtout beaucoup plus tonique.

Alors quel sport faut il pratiquer ?

Si vous êtes dans la recherche d’affiner votre silhouette il faudra opter pour des cours de fitness. Mélangeant renforcement musculaire, cardio et fun, ce sport à tout pour plaire. Variez les plaisirs: Piloxing® (SSP, Knockout, the mix by Piloxing), Zumba® (original, Toning, Strong by Zumba), Les Mills (body attack, Body combat, Body balance, body step…), circuit training ainsi que les danses cardio.. autant de concepts fun et efficace.
Tout comme le running ils vous aideront à brûler des calories, renforcer votre musculature tout en travaillant la finesse des muscles. Et quel bonheur de partager ce moment rien qu’à vous en compagnie d’autres personnes qui sauront vous motiver autant que votre coach.

Si vous êtes dans l’objectif de prendre un max de volume musculaire, il faudra alors tourner vers la musculation avec charges lourdes. Le chemin peut être long, (surtout pour une femme…) Mais cela en vaut vraiment le coup. Faites vous coacher afin de ne pas vous blesser en faisant n’importe quoi et obtenir de réels résultats.

La pratique de la musculation a pour effet de développer la masse musculaire.

Vous pouvez également opter pour la musculation au poids de corps qui va dessiner vos muscles en gagnant un peu de volume. Renforcement musculaire, circuit training et certains cours fitness tel que Piloxing: booty, booty+, Knockout, ou strong by Zumba, vous apporteront ce que vous recherchez.

Un corps muscler va continuer à brûler des calories au repos. En développant la masse musculaire, la musculation augmente le métabolisme de base et aide ainsi à perdre des graisses sur le long terme. La prise de muscles engendrée contribue à augmenter le métabolisme de base. Donc brûler les graisses même en dehors des entraînements.

Mais tout ceci sans une alimentation adaptée vous fera le même effet que de pédaler dans le vide, vous n’avancerez pas.

Fit&Line