Quelles sont les principales légumineuses ?
Il existe une immense diversité de légumineuses (aussi connues sous le nom de légumes secs) cultivées et consommées dans le monde entier :
haricots (noirs, rouges, blancs, azuki…),
lentilles (brunes, vertes, vertes du Puy, corail…),
pois (chiches, cassés),
fèves,
et toutes les variétés de soja.
Quels sont les bienfaits des légumineuses ?
Les légumineuses fournissent une énergie de qualité et limitent les fringales.
Présents sous forme d’amidon et combinés à des fibres et des protéines, ces glucides fournissent un carburant de choix au cerveau comme aux muscles. Leur index glycémique (IG) est bas! Avec eux, pas d’élévation brutale de la glycémie, donc pas de coup de pompe, de fringale ni de stockage. Idéal pour contrôler son diabète.
Les légumes secs sont naturellement sans gluten
Contrairement à de nombreux produits céréaliers, lentilles, pois, haricots secs – et les produits qui en sont issus (farines…) – peuvent être consommés par les malades coeliaques et les intolérants au gluten non coeliaques.
Comment équilibrer votre assiette ?
100 g de légumineuses cuites apportent de 5,6 à 10 g de protéines, ce qui équivaut à 50 g de viande ou de poisson ! En mettre au menu permet ainsi de réduire, voire de remplacer les produits animaux, notamment la viande rouge, dont il est conseillé d’abaisser la consommation. Cependant leurs protéines sont incomplètes, c’est-à-dire qu’elles ne renferment pas tous les acides aminés essentiels à l’organisme! Pour bénéficier d’un apport protéique complet, si on ne consomme pas de viande, il faut les associer à des céréales (quinoa, boulgour, semoule, riz…)
Pour un repas végétarien, veuillez équilibrer votre assiette comme il suit: deux tiers de céréales, un tiers de légumineuses.
Si vous souhaitez ajouter de la viande dans votre assiette, disposez 4/5 de l’assiette de mélange légumineuses/céréales (proportionnées 1/3 légumineuses +2/3 de céréales) et ajoutez 1/5 de l’assiette en viande.
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